Latihan membuat punggung atas Anda kencang, dan kalau Anda juga bekerja dengan laptop, ia menjadi jauh lebih kencang daripada seharusnya. Kedua beban itu menumpuk ke arah yang sama, dan hasilnya adalah punggung tengah serta atas yang terasa terkunci alih-alih sekadar pegal.
Mengapa keduanya bergabung dengan sangat buruk
Meja kerja menahan bahu Anda ke depan dan membulat selama delapan jam. Lalu sesi gym — bench press, push-up, sebagian besar latihan dada di mesin, dan rowing yang dikerjakan dengan bahu terangkat — membebani otot di depan dada dan di puncak bahu, yaitu otot-otot yang sudah memendek.
Sementara itu, otot-otot di antara tulang belikat Anda menghabiskan hari dalam keadaan memanjang dan tidak melakukan apa-apa, dan umumnya mendapat jauh lebih sedikit perhatian latihan daripada otot-otot yang bisa Anda lihat di cermin.
Jadi sisi yang kencang menjadi lebih kencang dan sisi yang lemah tetap lemah. Itulah mekanismenya, dan itulah sebabnya kekakuannya sering muncul satu dua hari setelah sesi alih-alih langsung.
Pegal yang normal versus sesuatu yang lain
Layak bisa dibedakan:
- Pegal latihan yang biasa: kedua sisi cukup merata, paling berat 24 sampai 48 jam sesudahnya, mereda dengan gerakan ringan, hilang dalam tiga atau empat hari.
- Masalah kekencangan: menetap alih-alih berulang, tidak selesai di antara sesi, sering hanya di satu sisi, dan disertai rentang gerak yang berkurang — Anda menyadarinya saat menoleh atau menjangkau ke belakang.
- Sesuatu yang perlu diperiksakan: nyeri tajam pada satu titik, nyeri yang menjalar turun ke lengan, mati rasa, kesemutan, atau kelemahan apa pun. Itu bukan pegal dan bukan urusan terapis pijat lebih dulu.
Apa yang diubah pada latihannya sendiri
Bukan sebuah program latihan, melainkan tiga penyesuaian yang paling sering memperbaiki punggung atas yang tidak mau tenang:
Menarik lebih banyak daripada mendorong. Kalau pekan Anda punya lebih banyak latihan mendorong dada dan bahu daripada rowing dan menarik, rasio itu bekerja melawan delapan jam yang sudah Anda habiskan dalam keadaan membulat ke depan.
Rowing tanpa mengangkat bahu. Bahu turun dan ke belakang, dorongan datang dari siku. Rowing dengan bahu terangkat melatih otot yang sudah terlalu sibuk.
Berhentilah meregangkan hal yang keliru. Orang meregangkan area yang nyeri di antara tulang belikat, padahal area itu umumnya memanjang dan teriritasi alih-alih memendek. Jaringan yang kencang biasanya ada di bagian depan — dada dan depan bahu — dan itulah yang mendapat manfaat dari dibuka.
Mengatur waktu pijat di sekitar latihan
Inilah pertanyaan yang paling sering kami terima soal ini, dan jawabannya cukup sederhana.
Jangan tepat sebelum sesi berat. Kerja yang kuat meninggalkan jaringan untuk sementara kurang mampu menghasilkan tenaga, dan latihan Anda akan lebih buruk.
Paling baik pada hari istirahat, atau beberapa jam setelah sesi alih-alih tepat sesudahnya.
Perkirakan ada rasa pegal keesokan harinya setelah kerja yang dalam, dan jangan menjadwalkan sesi maksimal untuk pagi berikutnya. Ini normal dan dinyatakan terus terang di halaman perawatan.
Perawatan mana
Pijat deep tissue adalah yang tepat untuk ini: kerja yang terfokus dan kuat pada area ketegangan tertentu, dan ia mencantumkan pemulihan olahraga serta simpul otot yang membandel di antara kegunaannya. Enam puluh menit berharga ฿1,400, sembilan puluh menit ฿1,600. Bersiaplah mengatakan dengan jelas apa yang sakit dan seberapa kuat yang Anda inginkan — itu petunjuk yang tertulis di halamannya, dan itulah pembeda antara sesi yang terarah dan sesi yang umum.
Kalau seluruh punggung dan panggul Anda kaku dan rentang gerak Anda yang menjadi keluhan, pijat Thai tradisional dengan peregangan berbantuannya lebih cocok, mulai ฿900 — dan ia secara tegas ditujukan bagi siapa pun yang ingin bergerak lebih bebas alih-alih sekadar merasa lebih lemas. Deep tissue atau Thai untuk punggung yang kaku membandingkan keduanya dengan semestinya.
Kalau separuh masalah yang berasal dari meja kerja adalah separuh yang lebih besar, pijat office syndrome seharga ฿1,200 untuk satu jam dibangun persis di sekitar sebaran itu.
Satu hal yang jangan dilakukan
Kerja deep tissue tidak sesuai di atas cedera akut atau sendi yang meradang, atau ketika Anda mengonsumsi obat pengencer darah tanpa saran tenaga kesehatan lebih dulu. Kalau Anda melukai sesuatu alih-alih sekadar memakainya berlebihan, periksakanlah sebelum seseorang mengerjakannya dengan kuat.
Sesi datang ke alamat Anda, jadi perawatan di hari istirahat tidak mengharuskan Anda pergi ke mana pun. Pesan satu, atau lihat semuanya di halaman utama.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah ini sekadar pegal latihan yang normal?
Pegal yang biasa mengenai kedua sisi cukup merata, memuncak 24 sampai 48 jam setelah sesi, mereda dengan gerakan ringan dan hilang dalam tiga atau empat hari. Masalah kekencangan sifatnya menetap alih-alih berulang, tidak selesai di antara sesi, sering hanya di satu sisi, dan disertai rentang gerak yang berkurang.
Sebaiknya saya dipijat sebelum atau sesudah latihan?
Jangan tepat sebelum sesi berat, karena kerja yang kuat meninggalkan jaringan untuk sementara kurang mampu menghasilkan tenaga dan latihan Anda akan lebih buruk. Hari istirahat paling baik, atau beberapa jam setelah sesi alih-alih tepat sesudahnya. Perkirakan ada rasa pegal sehari setelah kerja yang dalam dan jangan merencanakan sesi maksimal untuk pagi berikutnya.
Perawatan mana yang sebaiknya saya pesan?
Pijat deep tissue, yang menyebut pemulihan olahraga dan simpul otot yang membandel di antara kegunaannya. Enam puluh menit berharga 1,400 baht dan sembilan puluh menit 1,600 baht. Bersiaplah mengatakan dengan jelas apa yang sakit dan seberapa kuat yang Anda inginkan, karena itulah pembeda antara sesi yang terarah dan sesi yang umum.
Saya meregangkan area di antara tulang belikat dan tidak menolong. Mengapa?
Area itu biasanya memanjang dan teriritasi alih-alih memendek, jadi meregangkannya lebih jauh hanya sedikit berguna. Jaringan yang kencang umumnya ada di bagian depan, melintang di dada dan depan bahu, dan itulah yang mendapat manfaat dari dibuka.
